Kinoa, son yıllarda sağlıklı beslenme dünyasında ismini sıkça duyuran ve bilhassa glüten hassasiyeti ve çölyak hastalığı olanlar için kıymetli bir alternatif olarak öne çıkan bir besindir. Güney Amerika kökenli bu bitki, Chenopodium quinoa (kaz ayağı) bitkisinin tohumlarından elde edilir. Hem tohumları hem de yaprakları tüketilebilen kinoa, And Dağları’nda 5 bin yılı aşkın müddettir temel bir besin hususu olarak kullanılmıştır. İnkalar için kutsal kabul edilen bu besin, “bütün tahılların anası” olarak isimlendirilirdi.
KİNOA NEDİR?
Kinoa, besleyici içeriğiyle dikkat çeken ve dünyada 120’den fazla çeşidi bulunan bir tahıldır. En yaygın olarak tüketilen çeşitleri beyaz, kırmızı ve siyah kinoa olarak sınıflandırılır:
Beyaz Kinoa: En tanınan ve kolay pişirilen çeşittir. Tat olarak en hafif ve en kolay yumuşayan kinoa çeşididir.
Kırmızı Kinoa: Soğuk salatalarda tercih edilir, piştiğinde formunu korur ve tadı serttir. En fazla antioksidan içeren kinoa cinsidir.
Siyah Kinoa: Pişmesi daha uzun süren ve farklı bir lezzete sahip olan çeşittir. Öbür çeşitlere nazaran en fazla lif ve protein içeren kinoadır.
Hangi çeşidi tercih ederseniz edin, kinoanın sıhhat açısından sunduğu yararlar saymakla bitmez.
KİNOANIN BESİN DEĞERLERİ
Protein Zengini
Kinoa, veganlar ve vejetaryenler için kusursuz bir protein kaynağıdır. Bir kase pişmiş kinoa (185 gram), yaklaşık 8.14 gram protein içerir. Bu proteinler, kas gelişimini ve bağışıklık sistemini destekleyen dokuz temel aminoasit içerir. Bilhassa lizin aminoasidi bakımından varlıklı olan kinoa, protein sentezi ve cilt sıhhati için kıymetlidir.
Lif Deposu
Kinoa, lif bakımından da öteki tahıllardan üstündür. Bir kase pişmiş kinoa, yaklaşık 5.18 gram lif içerir. Lifli besinler, kabızlık, yüksek kolesterol ve tansiyon üzere sıhhat problemlerinin önlenmesine yardımcı olur ve kilo kaybını takviyeler. Uzun mühlet tok tutan lifli besinler, daima yeme isteğini de azaltır.
Antioksidan İçeriği
Kinoa, başka glutensiz tahıllara kıyasla daha fazla antioksidan içerir. E vitamini açısından güçlü olan kinoa, kalp hastalıkları, kanser ve göz bozuklukları riskini azaltır. Ayrıyeten kuersetin ve kaempferol üzere bileşikler sayesinde anti-inflamatuar, anti-viral, anti-kanser ve anti-depresan tesirleri vardır.
Mineral Zenginliği
Kinoa, potasyum, magnezyum, çinko ve demir üzere mineraller bakımından zengindir. Bilhassa magnezyum, kan damarlarını rahatlatır ve tip 2 diyabet riskini azaltır. Demir, kırmızı kan hücrelerinin düzgün çalışması ve beyne oksijen taşıması için gereklidir, bu da bilişsel fonksiyonların korunmasına yardımcı olur.
KİNOA NASIL TÜKETİLİR?
Kinoanın işlenmemiş hali, en sağlıklı tüketim halidir. Kinoayı yarım saat soğuk suda beklettikten sonra yeterlice yıkayın. Bu süreç, acı bir tat veren saponin hususundan arındırmak için gereklidir. Kinoa haşlanarak salatalara eklenebilir, pilav olarak tüketilebilir yahut un haline getirilerek ekmek ve kek imalinde kullanılabilir.
Kinoa yapraklarından elde edilen çay da tüketilebilir, lakin sindirim sisteminin istikrarını bozabileceği için günde 2 fincandan fazla içilmemelidir.
KİNOA NE KADAR TÜKETİLMELİDİR?
Düşük glisemik indekse sahip olan kinoa, diyabet ve kalp hastalığı üzere kronik rahatsızlıkları olanlar için inançlı bir seçenektir. Lakin kinoanın bir karbonhidrat kaynağı olduğu unutulmamalıdır. Olağan bir beslenme sisteminde günde 1 kase kinoa tüketimi ülküdür. Kilo verme diyetlerinde ise diyetisyen denetiminde sınırlama getirilmesi önerilir.
Kinoa, sağlıklı beslenme trendlerinin kıymetli bir kesimi olarak hayatımıza girmiştir. Gluten hassasiyeti olanlar için kusursuz bir alternatif sunan bu besin, güçlü besin içeriği ve çeşitli kullanım alanlarıyla dikkat çekmektedir.
